Ponownie wybrałem się na agrykolową bieżnię.
Po poprzednich doświadczeniach - 2x1200 metrów, postanowiłem interwały rozłożyć nieco inaczej. Niech będą osiemsetki. W tym samym tempie - 4'30'' na kilometr, czyli 3'36'' na 800 metrów. Zawsze to krócej biegać, człowiek się tak nie urobi, a łącznie wychodzi więcej. I racja.
Rozgrzewka: 14'34''
Pierwsze 800: 3'26''
Przerwa: 4'
Drugie 800: 3'35''
Przerwa: 4'
Trzecie 800: 3'33''
Przerwa: 4'
Czwarte 800: 3'35''
Przerwa: 4'
Piąte 800: 3'36''
Przerwa: 4'
Szóste 800: 3'31''
Przerwa: 2'10''
400: 1'40''
Schłodzenie: 11'
Tyle.
środa, 27 października 2010
niedziela, 24 października 2010
piątek, 22 października 2010
3 sekundy stoją w progu
Inter-wałki dały jednak w kość, więc dwa dni odpoczynku.
Dziś jednak zgodnie z planem miałem polecieć tempóweczkę - 40 minut po 5.10 na kilometr (po 2'03'' na 400 metrów).
Więc na bieżnię.
Najpierw 6'40'' rozgrzewki.
Potem miałem pobiec 20 kółek (400-metrowych). To miał być trening progowy.
Jednak... właśnie, jednak...
Z tabeleczki w książeczce Danielsa wynikało, że powinienem kręcić po 2 minuty i 3 sekundy. Jednak ja (o biesy, co podszeptujecie, by robić więcej, mocniej, szybciej, choć nie wskazane) postanowiłem kręcić kółeczka po równe dwie minuty (3 sekundy? co to za różnica - myślałem). Co z tego się urodziło?
Teraz biesom dziękuję, a było to tak:
Ano po 10 kółkach (4km/20 minutach) musiałem odpuścić, zatrzymać się, złapać oddech, porozciągać się i przebiec 6'20' truchcikiem, żeby się nieco zregenerować. Strasznie mocno pobiegłem, pod koniec ze sporą zadyszką, z walką - a miało być łatwo.
Ale uparłem się, że jeszcze trochę muszę przebiec, bo co to 20 minut biegania.
Więc postanowiłem, że przekręcę jeszcze 5 kółek (2km/10 minut), ale już spokojniej - tak jak było przykazane, po 2'03'' na 400 metrów.
I co?
I po 2 km biegłem sobie dalej - i zrobiłem drugi raz tego dnia 4 km, ale właśnie wolniej - po 2'03'' (łączny czas - 20'30''). Co więcej - dobiegłem w ogóle nie zmęczony, z tylko lekko pogłębionym oddechem, spokojnie, bez walki.
3 sekundy różnicy na 400 metrach, 30 sekund na 4 kilometrach i taka rozbieżność? Najpierw niemal w trupa, potem z łatwością, leciutko?
Ano właśnie. Zajrzyjmy co też pan Daniels mówi o biegu w tempie progowym
"Możesz dość dokładnie określić swoje tempo progowe, biegając z prędkością, w której wytwarza się wysokie, ale stałe stężenie kwasu mlekowego we krwi. (...) Łatwo jest wyczuć to tempo, bo przy szybszym biegu stężenie kwasu mlekowego wzrasta w czasie biegu (co wskazuje, że jego poziom nie jest stały). Przy tempie maratońskim stężenie kwasu mlekowego stopniowo opada po początkowym skoku, jak również po każdym szybszym podbiegu (to również nie jest poziom stały kwasu mlekowego)".
Str. 142 "Bieganie metodą Danielsa"
Ano właśnie.
Gdy wystartowałem do pierwszego biegu - najpierw się "zagrzałem" (ciężki oddech), potem trochę odpuściło, ale po 6 kółkach umierałem (zadyszka na całego), a miałem do zrobienia jeszcze 4 kółka.
Co też się więc stało?
Zajrzyjmy do jeszcze niepublikowanej książki (do której jakimś cudem mam dostęp)
Tym razem to "Trening z pulsometrem" Joe Friela.
"W trakcie cięższych treningów, gdy tętno rośnie i zbliża się do twojego wyliczonego LT, obserwuj uważnie swój oddech. Powinien stać się coraz cięższy. Gdy dojdziesz do swojego prawdziwego LT, ilość powietrza wdychanego i wydychanego powinna się gwałtownie podnieść. W tym momencie zachodzą dość oczywiste zmiany, zwane przez naukowców „progiem wentylacyjnym” (Ventilatory Treshold, VT). Tętna LT i VT występują niemal jednocześnie. Gdy obserwujesz uważnie swój oddech w trakcie ćwiczeń, jesteś w stanie zdecydować czy jesteś powyżej, czy poniżej swojego LT".
Gdy zauważymy, że tętno LT, to tętno na progu mleczanowym, okaże się, że to to samo tętno z którym (czy też poniżej którego) dziś miałem biegać. W końcu robiłem trening progowy (czyli na progu mleczanowym). Co więcej, jak podaje Joe Friel - na progu mleczanowym występuje również "próg wentylacyjny" - VT.
Jeszcze tylko mały cytacik z Jacka Danielsa:
"Pamiętaj, że taki trening ćwiczy zdolność organizmu do usuwania kwasu mlekowego".
I złóżmy wszystko do kupy.
Pierwsze 4 kilometry pobiegłem tuż nad progiem mleczanowym. Wraz z pokonywanym dystansem coraz bardziej się "zgrzewałem" - łapałem coraz większą zadyszkę, nogi zaczęły palić, po 4 kilometrach miałem dość.
Drugie 4 kilometry pobiegłem na progu czy raczej tuż pod nim. Byłem w stanie oddychać równym rytmem, nie zmęczyłem się, dobiegłem do końca w dobrej formie, choć po pierwszym biegu zakładałem, że zrobię tylko połowę dystansu - sądziłem, że drugi raz takiego wysiłku nie dam rady zrobić.
Ale dałem!
Czemu?
Bo dołożyłem po 3 sekundy na każde 400 metrów.
Daniels odsłonił swoją precyzję.
Piękna lekcja.
Dziś jednak zgodnie z planem miałem polecieć tempóweczkę - 40 minut po 5.10 na kilometr (po 2'03'' na 400 metrów).
Więc na bieżnię.
Najpierw 6'40'' rozgrzewki.
Potem miałem pobiec 20 kółek (400-metrowych). To miał być trening progowy.
Jednak... właśnie, jednak...
Z tabeleczki w książeczce Danielsa wynikało, że powinienem kręcić po 2 minuty i 3 sekundy. Jednak ja (o biesy, co podszeptujecie, by robić więcej, mocniej, szybciej, choć nie wskazane) postanowiłem kręcić kółeczka po równe dwie minuty (3 sekundy? co to za różnica - myślałem). Co z tego się urodziło?
Teraz biesom dziękuję, a było to tak:
Ano po 10 kółkach (4km/20 minutach) musiałem odpuścić, zatrzymać się, złapać oddech, porozciągać się i przebiec 6'20' truchcikiem, żeby się nieco zregenerować. Strasznie mocno pobiegłem, pod koniec ze sporą zadyszką, z walką - a miało być łatwo.
Ale uparłem się, że jeszcze trochę muszę przebiec, bo co to 20 minut biegania.
Więc postanowiłem, że przekręcę jeszcze 5 kółek (2km/10 minut), ale już spokojniej - tak jak było przykazane, po 2'03'' na 400 metrów.
I co?
I po 2 km biegłem sobie dalej - i zrobiłem drugi raz tego dnia 4 km, ale właśnie wolniej - po 2'03'' (łączny czas - 20'30''). Co więcej - dobiegłem w ogóle nie zmęczony, z tylko lekko pogłębionym oddechem, spokojnie, bez walki.
3 sekundy różnicy na 400 metrach, 30 sekund na 4 kilometrach i taka rozbieżność? Najpierw niemal w trupa, potem z łatwością, leciutko?
Ano właśnie. Zajrzyjmy co też pan Daniels mówi o biegu w tempie progowym
"Możesz dość dokładnie określić swoje tempo progowe, biegając z prędkością, w której wytwarza się wysokie, ale stałe stężenie kwasu mlekowego we krwi. (...) Łatwo jest wyczuć to tempo, bo przy szybszym biegu stężenie kwasu mlekowego wzrasta w czasie biegu (co wskazuje, że jego poziom nie jest stały). Przy tempie maratońskim stężenie kwasu mlekowego stopniowo opada po początkowym skoku, jak również po każdym szybszym podbiegu (to również nie jest poziom stały kwasu mlekowego)".
Str. 142 "Bieganie metodą Danielsa"
Ano właśnie.
Gdy wystartowałem do pierwszego biegu - najpierw się "zagrzałem" (ciężki oddech), potem trochę odpuściło, ale po 6 kółkach umierałem (zadyszka na całego), a miałem do zrobienia jeszcze 4 kółka.
Co też się więc stało?
Zajrzyjmy do jeszcze niepublikowanej książki (do której jakimś cudem mam dostęp)
Tym razem to "Trening z pulsometrem" Joe Friela.
"W trakcie cięższych treningów, gdy tętno rośnie i zbliża się do twojego wyliczonego LT, obserwuj uważnie swój oddech. Powinien stać się coraz cięższy. Gdy dojdziesz do swojego prawdziwego LT, ilość powietrza wdychanego i wydychanego powinna się gwałtownie podnieść. W tym momencie zachodzą dość oczywiste zmiany, zwane przez naukowców „progiem wentylacyjnym” (Ventilatory Treshold, VT). Tętna LT i VT występują niemal jednocześnie. Gdy obserwujesz uważnie swój oddech w trakcie ćwiczeń, jesteś w stanie zdecydować czy jesteś powyżej, czy poniżej swojego LT".
Gdy zauważymy, że tętno LT, to tętno na progu mleczanowym, okaże się, że to to samo tętno z którym (czy też poniżej którego) dziś miałem biegać. W końcu robiłem trening progowy (czyli na progu mleczanowym). Co więcej, jak podaje Joe Friel - na progu mleczanowym występuje również "próg wentylacyjny" - VT.
Jeszcze tylko mały cytacik z Jacka Danielsa:
"Pamiętaj, że taki trening ćwiczy zdolność organizmu do usuwania kwasu mlekowego".
I złóżmy wszystko do kupy.
Pierwsze 4 kilometry pobiegłem tuż nad progiem mleczanowym. Wraz z pokonywanym dystansem coraz bardziej się "zgrzewałem" - łapałem coraz większą zadyszkę, nogi zaczęły palić, po 4 kilometrach miałem dość.
Drugie 4 kilometry pobiegłem na progu czy raczej tuż pod nim. Byłem w stanie oddychać równym rytmem, nie zmęczyłem się, dobiegłem do końca w dobrej formie, choć po pierwszym biegu zakładałem, że zrobię tylko połowę dystansu - sądziłem, że drugi raz takiego wysiłku nie dam rady zrobić.
Ale dałem!
Czemu?
Bo dołożyłem po 3 sekundy na każde 400 metrów.
Daniels odsłonił swoją precyzję.
Piękna lekcja.
wtorek, 19 października 2010
Inter wałki
Trzeba się zabrać na poważnie za przygotowania do wyścigu na 10 km.
Brzmi jak żart, do 11 listopada zostało mniej niż miesiąc.
Ale umiejętne sterowanie treningiem może pozwoli odnieść sukces?
Interwały uskuteczniłem odwiedzając po raz pierwszy bieżnię na Agrykoli. Wspaniałe miejsce.
Najpierw rozgrzewkowe 10'17'' truchtu (dobiegu na stadion).
Potem 1200 metrów po 4'30'' na kilometr. Czyli biegłem 3x400 metrów. Każde kółko po 1'48''.
Wychodziło to różnie:
1'43''
1'45''
1'45''
Potem rozciąganie oraz dwa kółka bardzo wolno - 6'46''
Znów 1200 metrów po 4'30'':
1'49''
1'45''
1'46''
Tu mnie już mocno ścięło.
Znów rozciąganie i 8'32'' biegowej regeneracji.
Na koniec zadałem 800 metrów w 3'03''.
Potem już tylko 14'31' schłodzenia.
Ile kilometrów tego wyszło - nie mam pojęcia. Czasowo, łącznie 53'41''.
Oj, byłem zmęczony.
Brzmi jak żart, do 11 listopada zostało mniej niż miesiąc.
Ale umiejętne sterowanie treningiem może pozwoli odnieść sukces?
Interwały uskuteczniłem odwiedzając po raz pierwszy bieżnię na Agrykoli. Wspaniałe miejsce.
Najpierw rozgrzewkowe 10'17'' truchtu (dobiegu na stadion).
Potem 1200 metrów po 4'30'' na kilometr. Czyli biegłem 3x400 metrów. Każde kółko po 1'48''.
Wychodziło to różnie:
1'43''
1'45''
1'45''
Potem rozciąganie oraz dwa kółka bardzo wolno - 6'46''
Znów 1200 metrów po 4'30'':
1'49''
1'45''
1'46''
Tu mnie już mocno ścięło.
Znów rozciąganie i 8'32'' biegowej regeneracji.
Na koniec zadałem 800 metrów w 3'03''.
Potem już tylko 14'31' schłodzenia.
Ile kilometrów tego wyszło - nie mam pojęcia. Czasowo, łącznie 53'41''.
Oj, byłem zmęczony.
niedziela, 17 października 2010
Spacer po górach
Z panią J.M. wybraliśmy się w Góry Świętokrzyskie.
W spacerowym tempie wdrapaliśmy się na Łysicę, a potem jeszcze kawał w stronę Św. Krzyża.
Coś około 20 kilometrów.
W spacerowym tempie wdrapaliśmy się na Łysicę, a potem jeszcze kawał w stronę Św. Krzyża.
Coś około 20 kilometrów.
czwartek, 14 października 2010
Do rzeki i nazad
Bieg nad Wisłę.
W jedną stronę 29'10''
W drugą 26'
Ściąłem trzy minuty na pięciu kilometrach.
Za to tygodniowy kilometraż żałosny.
Trzeba się wziąć do roboty.
W jedną stronę 29'10''
W drugą 26'
Ściąłem trzy minuty na pięciu kilometrach.
Za to tygodniowy kilometraż żałosny.
Trzeba się wziąć do roboty.
niedziela, 10 października 2010
Co za bieg!
Nie chciało mi się. Nie miałem ochoty. Zarobiony. w ciągu dnia do obiadu wino. Godzina 21. Gdzie biegać po ciemnicy?! No ale niedzielny wieczór, a ja mam niewyrobione kilometry. W tygodniu z 32 zrobiłem jedynie 16. Więc skoro pani J.M. namawia, nie wypada odmawiać.
Zasugerowała, żeby klasyczną pętelkę na 6,5 km dygnąć szybciej, nóżką zamieść nieco raźniej.
- Szaleństwo, na noc będę się męczyć - pomyślałem.
No ale ruszyła kobieta rączo, to przecież nie będę stękał w tyle.
Gniemy tak, że na pierwszym kilometrze mam zadyszkę.
Mocno, mocno, cały czas mocno. W jednej trzeciej trasy chciałem krzyknąć, żeby sobie pani J.M. sama dalej biegła w takim tempie. Ale chyba nie miałem siły gadać. Skoncentrowałem się na wypróżniani się z energii na sposób biegowy, nie głosowy. Chociaż dyszałem, ale to nie było celowe.
W połowie zaświtało mi, że jak tak dalej pociągniemy, to może jest szansa na rekord trasy i tempo po 4:30 na kilometr.
Takie tempo chciałbym utrzymać 11 listopada. Nigdy jeszcze pętelki w takim tempie nie biegłem. Ba, nigdy tu nie załamałem 30 minut. A żeby pętelkę pobiec w tempie 4:30 to całość musi zająć 29'15''.
więc postanowiłem walczyć. Co to była za walka, co za bieg!
W dwóch trzecich byłem przekonany, że da się osiągnąć ten czas! Ostatnia prosta to był już hardcore. Kobieta, jak już skończyliśmy, pytała czy przypadkiem nie mam ochoty zasłabnąć. Fakt - klęczałem na chodniku przy ulicy, co raczej zdarza się tylko żulom w tej okolicy. Ale...
Ale czas! Co za czas! 28'15''.
Dobra - trzy razy zatrzymaliśmy się na światłach i wyłączaliśmy stopery. Trwało to za każdym razem pewnie mniej niż minutę, ale jednak oddech można było jakiś złapać. Fakt też taki, że po ponownym ruszeniu 100-200 pierwszych metrów było dużo wolniejszych, trzeba było się na nowo rozruszać.
Niezależnie.
Czas zabójczy. No, mało mnie nie zabił.
Samego mnie zdziwił potencjał.
A pani J.M. - już tylko krok za mną. Niedługo to ja będę oglądać jej podeszwy.
Zasugerowała, żeby klasyczną pętelkę na 6,5 km dygnąć szybciej, nóżką zamieść nieco raźniej.
- Szaleństwo, na noc będę się męczyć - pomyślałem.
No ale ruszyła kobieta rączo, to przecież nie będę stękał w tyle.
Gniemy tak, że na pierwszym kilometrze mam zadyszkę.
Mocno, mocno, cały czas mocno. W jednej trzeciej trasy chciałem krzyknąć, żeby sobie pani J.M. sama dalej biegła w takim tempie. Ale chyba nie miałem siły gadać. Skoncentrowałem się na wypróżniani się z energii na sposób biegowy, nie głosowy. Chociaż dyszałem, ale to nie było celowe.
W połowie zaświtało mi, że jak tak dalej pociągniemy, to może jest szansa na rekord trasy i tempo po 4:30 na kilometr.
Takie tempo chciałbym utrzymać 11 listopada. Nigdy jeszcze pętelki w takim tempie nie biegłem. Ba, nigdy tu nie załamałem 30 minut. A żeby pętelkę pobiec w tempie 4:30 to całość musi zająć 29'15''.
więc postanowiłem walczyć. Co to była za walka, co za bieg!
W dwóch trzecich byłem przekonany, że da się osiągnąć ten czas! Ostatnia prosta to był już hardcore. Kobieta, jak już skończyliśmy, pytała czy przypadkiem nie mam ochoty zasłabnąć. Fakt - klęczałem na chodniku przy ulicy, co raczej zdarza się tylko żulom w tej okolicy. Ale...
Ale czas! Co za czas! 28'15''.
Dobra - trzy razy zatrzymaliśmy się na światłach i wyłączaliśmy stopery. Trwało to za każdym razem pewnie mniej niż minutę, ale jednak oddech można było jakiś złapać. Fakt też taki, że po ponownym ruszeniu 100-200 pierwszych metrów było dużo wolniejszych, trzeba było się na nowo rozruszać.
Niezależnie.
Czas zabójczy. No, mało mnie nie zabił.
Samego mnie zdziwił potencjał.
A pani J.M. - już tylko krok za mną. Niedługo to ja będę oglądać jej podeszwy.
środa, 6 października 2010
wtorek, 5 października 2010
Ka, ka, ka... baty
Nie, nie, obyło się bez batów. Ale pętelka w chyba najbardziej rozdeptanym w Polsce rezerwacie przyrody już jest tak obiegana, że aż na nudności...
Z panią J.M. w 1 00' 49''.
Nawijam kilometry.
Z panią J.M. w 1 00' 49''.
Nawijam kilometry.
niedziela, 3 października 2010
Siłownia na pagórkach
Wybrałem się do Falenicy na pagórki, by siły zasiły móc wzmóc.
Trzy pętle, czyli jakieś 10 km.
Razem z dobiegiem od auta siłownia zajęła 1 08'
Na pierwszej pętli (ok. 23') nieco musiałem pokluczyć w poszukiwaniu właściwych ścieżek. Kolejne dwie pętelki odpowiednio - 22'42'' i 19'33''.
Piękna pogoda.
Czas podsumować pierwszy tydzień przygotowań do 11 listopada.
Biorąc pod uwagę, że wcześniej jakoś nie biegałem, tydzień mogę policzyć z ubiegłą niedzielą.
A więc w kilometrach będzie: 6 + 9 + 6,5 + 10.
Razem 31,5.
Akurat.
Trzy pętle, czyli jakieś 10 km.
Razem z dobiegiem od auta siłownia zajęła 1 08'
Na pierwszej pętli (ok. 23') nieco musiałem pokluczyć w poszukiwaniu właściwych ścieżek. Kolejne dwie pętelki odpowiednio - 22'42'' i 19'33''.
Piękna pogoda.
Czas podsumować pierwszy tydzień przygotowań do 11 listopada.
Biorąc pod uwagę, że wcześniej jakoś nie biegałem, tydzień mogę policzyć z ubiegłą niedzielą.
A więc w kilometrach będzie: 6 + 9 + 6,5 + 10.
Razem 31,5.
Akurat.
sobota, 2 października 2010
Subskrybuj:
Posty (Atom)